러닝 : 속도6*20분 상체 폼롤러 스트레칭 하체 폼롤러 스트레칭 고관절 스트레칭 체스트프레스 : 5kg*4세트 랫머신 : 15kg*4세트 레터럴레이즈 : 1kg*30회*3세트/ 2kg*15회*2세트 로우머신 : 10kg*4세트

케이블시티드로우(패러럴.고무) 15kg*4세트 풀업어시스트(랙) 4세트 래터럴레이즈 1kg*1세트, 2kg*2세트 (래터럴은 1kg몸풀기 때 1세트=30회)

어브덕터 : 10kg*2세트/ 15kg*3세트 인클라인레그프레스 : 빈봉*1세트/ 양쪽 각 10kg*2세트/ 20kg*2세트 레그익스텐션 5kg*4세트 덤벨스쿼트 : 8kg*4세트 아침 운동 전 : 사과 반쪽. 군계란 1개 아침 운동 후 : 탄150g. 단 100g. 야 50g 점심 : 일반식 저녁 : 탄150g. 단 100g. 야 50g (스리라차 뿌려 먹으면 맛남)

어브덕터 : 10kg*2세트/ 15kg*1세트 힙 익스텐션 : 2세트 클램 쉘(밴드.light) 1세트 덤벨스쿼트(프론트.스쿼트밴드) 5kg*1세트/ 8kg*1세트

케이블시티드로우(페러럴) 15kg*4세트 로우머신(능형근) 10kg*4세트 t바로우 빈봉*4세트 래터럴레이즈 1kg*4세트

벤치프레스 : 10kg*4세트 덤벨프레스 : 2kg*1세트/ 3kg*3세트 스미스숄더프레스 : 10kg*3세트 아침 운동 전 : 사과 반개. 군계란 1개 운동 후 : 탄150g. 단100g. 채소 50g 점심저녁 : 일반식