고관절스트레칭 업덕터 : 10kg 30회 2세트/ 15kg 15회 2세트 스플릿스쿼트 : 바디웨이트 3세트/ 8kg덤벨 1세트 바벨스쿼트 : 20kg 2세트, 25kg 2세트

래터럴레이즈 1kg 3set. 2kg 2set 익스터널 로테이션 3set 덤벨숄더프레스 2kg 4set 숄더프레스 5kg 2set. 2.5kg 1set

스플릿스쿼트 바디웨이트 3세트/ 8kg덤벨 1세트 바벨스쿼트 20kg 1세트, 25kg 1세트, 30kg 2세트, 20kg*1세트(Drop)

상체 폼롤러 스트레칭 랫 머신 : 5kg*20회/ 10kg*20회/ 15kg*15회*3세트/ 20kg*15회*1세트 체스트 프레스 : 5kg*15회*2세트/ 7.5kg*15회 래터럴 레이즈 : 각1kg*30회/ 각2kg*15회*3세트 오버헤드 익스텐션 : 3kg*15회*3세트 크런치 : 15회*3세트

시티드 레그컬 : 10kg*2세트/ 15kg*2세트 업덕터 : 5kg*20회*1세트/ 10kg*1세트/ 15kg*3세트/ 10kg*20회*1세트 파워레그프레스 : 빈봉*20회*1세트/ 20kg*3세트/ 20kg*30회*1세트 바벨스쿼트 : 빈 봉*1세트*3세트 크런치 20회*3세트 상하체 폼롤러 마사지

암 풀 다운 : 10kg * 4set 로우 머신 (광배근, 원암) : 10kg * 2set 랫 풀 다운(패러럴) : 15kg * 4set