러닝 : 속도6 15분, 9 5분 래터럴레이즈 : 양쪽 각 3kg 3세트 양팔 누워서 구부리기 : 1kg 30회 3세트, 2kg 15회 2세트 로우로(한팔씩) : 15kg 20회 1세트, 20kg 2세트 체스트프레스 : 10kg 2세트, 5kg 1세트

하체 폼롤러 골반교정 스트레칭 레그익스텐션 : 10kg 4세트 파워레그프레스 : 양쪽 각 10kg 3세트 스미스머신 : 빈봉 20회 1세트, 양쪽 각 5kg 4세트 링크아웃사이 : 양쪽 각 5kg 4세트

래터럴레이즈 1kg 30회 2세트, 2kg 3세트 랫 풀 다운 : 10kg 2세트, 15kg 3세트 오버헤드 익스텐션 : 3kg 3세트 바벨 숄더프레스 : 3kg 3세트 팔뚝 : 1kg 4세트, 1.5kg 2세트 스미스머신 빈봉 15kg 3세트

하체 폼롤러 스트레칭 고관절 스트레칭 레그컬 : 5kg 20회 1세트, 10kg 1세트, 20kg 2세트, 15kg 2세트 레그익스텐션 : 10kg 1세트, 15kg 2세트 업덕터(경사) : 양쪽 각 5kg 5세트 바벨스쿼트 20kg 1set, 30kg 3set, 20kg 1set 스플릿스쿼트(덤벨) 2kg 1set, 3kg 1set