암풀다운 10kg 2set, 15kg 1set, 10kg 1set 랫풀다운 15kg 2set, 20kg 1set, 15kg 1set 풀업어시스트 35kg 15회 3세트 로우로 한 쪽씩 : 10kg 1세트, 15kg 1세트

업덕터 : 10kg 30회 1세트, 15kg 15회 짧게 10회 2세트, 20kg 15회 짧게 10회 2세트 레그익스텐션 : 10kg 15회 2세트, 15kg 5회 1세트 바벨스쿼트 20kg 2set, 30kg 3set, 20kg 1set 스쿼트(맨몸) 3set 스플릿스쿼트(덤벨) 3kg 1set

브이스쿼트 : 빈 봉 2set, 10kg 2set 파워레그프레스 : 양쪽15kg 2set, 20kg 3set 바벨스쿼트 : 빈봉 1set, 양쪽2.5kg 2set, 양쪽5kg 1set 힙 : 빈 봉 20회 2set, 양쪽 5kg 2set

폼롤러 상하체 스트레칭 고관절 스트레칭 링크아웃싸이 : 빈 봉 2set, 10kg 4set 바벨스쿼트 : 빈 봉 2set, 10kg 1set

스트레칭 상하체 폼롤러 스트레칭 고관절 스트레칭 덤벨숄더프레스 2kg 4set 스미스숄더프레스 10kg 3set

레그익스텐션(벤치) 2set 바벨스쿼트 20kg 1set, 30kg 3set, 20kg 1set 스쿼트(스틱) 3set 스플릿스쿼트(덤벨) 3kg 1set